Durere de la alergarea gleznelor

Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare.

Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri. In realitate, multi alergatori au de-a face constant cu un usor sau nu chiar atat de usor disconfort — la nivelul talpii, al tendoanelor sau al genunchilor. Desi adesea aceste probleme nu sunt indeajuns de serioase incat sa te oblige sa iei o pauza de la antrenamente, ele sunt enervante, in special cand nu te lasa sa te bucuri la maxim de timpul petrecut pe traseu.

Gandeste-te la accidentarile provocate de alergat ca fiind elementele unui spectru. La unul din capete ai durere intensa, accidentari severe. Aceasta este zona rosie, careia ii corespund fracturi care cer sa faci pauza de la alergat. La celalat capat este zona verde, unde se presupune ca esti in forma maxima. Aici sunt incluse durerile usoare, trecatoare, care te deranjeaza intr-o zi dar dispar in urmatoarea. Din nefericire, multi alergatori se incadreaza la mijloc, unde este zona galbena, adica nici accidentat grav, dar nici perfect sanatos.

Incadrarea in zona rosie, galbena sau verde a spectrului, depinde in mare masura de ce faci in momentul in care durerea apare, spune medicul sportiv Richard J. Poti reduce riscul sa ajungi in zona rosie, daca la primele semne de durere, micsorezi distantele de alergare, reduci intensitatea antrenametelor, incepi un program de tratament si dezvolti o strategie pe termen lung de prevenire a accidentarilor, cum ar fi antrenamentul de forta, stretching-ul si foam-rollingul-ul.

Daca nu le acorzi atentie, te pot prinde in zona galbena, sau si mai rau, se pot transforma in accidentari acute care sa te forteze sa renunti la alergat. Mai jos gasesti modalitati prin care sa iti monitorizezi durerile astfel incat sa te muti, si sa speram ca sa te si mentii, in zona verde.

Genunchiul alergatorului. Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului consta in iritarea cartilajului din spatele rotulei. De obicei, sindromul apare dupa alergari lungi, dupa perioade indelungate de stat jos durere de la alergarea gleznelor in timp ce cobori dealuri sau scari.

Cine este predispus? Oricine are contact cu factori biomecanici care pun presiune pe genunchi este predispus catre aceasta accidentare, spune Bryan Heiderscheit, director al Clinicii pentru alergatori a Universitatii Wisconsin.

Printre factorii de risc se numara pronatia exagerata calci dinspre exteriorul talpii catre interior si cvadricepsi, fesieri sau solduri slab dezvoltate.

Poti continua alergarea? Da, dar trebuie sa incluzi zile de odihna si sa reduci distanta alergata. Alearga o data la doua zile, dar doar atat timp cat nu simti nicio durere. Unii alergatori sustin ca alergarea la deal este mai putin dureroasa, astfel ca Heiderscheit recomanda sa simulezi dealul pe banda. Un durere de la alergarea gleznelor beneficiu al alergarii in panta este ca iti lucreaza fesierii, ceea ce te va ajuta in final, sa ai un control mai bun al soldurilor si coapselor, prevenind astfel rasucirea genunchilor catre interior.

Evita sa alergi pe teren descendent, caci aceasta ar putea accentua durerea. Mersul pe bicicleta ar putea sa iti grabeasca recuperarea deoarece antreneaza cvadricepsii. Alte activitati fara impact asupra genunchilor sunt bicicleta eliptica si inotul. Pune o banda elastica imediat deasupra gleznelor sau a genunchilor.

• Пятнадцать секунд спустя экран ожил.
•  Туннельный блок наполовину уничтожен! - крикнул техник.
• Dureri ale gleznelor | Forumul Medical ROmedic
• Medicamente pentru osteonecroză Lumbar
•  - Его голос доносился как будто из его чрева.
• Если не преследовать Хейла, «черный ход» останется секретом.
• Dureri articulare din haloperidol

Desparte picioarele si indoaie-ti genunchii, lasandu-te in jos, intr-o pozitie usor ghemuita. In timp ce stai in aceasta pozitie, mergi in lateral pasi, tinandu-ti picioarele drepte si partea superioara a corpului nemiscata. Apoi mergi in sens opus. Tine-ti picioarele departate pentru a mentine tensiunea in banda.

Cand acest exercitiu devine usor, incearca sa-l faci  mergand pe varfuri. Daca simti vreun discomfort la nivelul rotulei, poti folosi benzi. Baile in apa rece efectuate dupa alergare pot reduce durerea in primele stagii ale accidentarii. Cand aceasta se vindeca si nu mai simti durere terna de fond, cel mai bine functioneaza caldura. Cum sa previi o recidiva. Asigura-te ca ai o pozitie corecta a genunchiului. In acest sens ai grija sa iti antrenezi muschii care iti sprijina genunchii, cvadricepsii si fesierii, cu exercitii precum mers in lateral si fandari.

ADAUGA COMENTARIU

De asemenea, este important sa faci stretching pentru muschii coapselor. Cum se trateaza sportivii de performanta. Anul trecut maratonistul Meb Keflezighi se pregatea pentru Maratonul din Boston, cand a alunecat pe gheata si si-a sucit genunchiul. A facut pauza doua saptamani, a alergat o data la doua zile si, apoi, a decis sa nu alerge la un semi-maraton programat pentru luna martie.

Strategia a mers: a iesit al doilea american la maratonul de la Boston din aprilie, cu un timp de 2 ore si 9 minute. Identifica disconfortul si ia masurile potrivite.

Opreste-te daca atunci cand te trezesti simti durere in interioriul si la exteriorul genunchiului, care nu trece de-a lungul zilei.

Durere De Genunchi După Alergare, durere genunchi alergare

Ai grija daca simti junghiuri care apar la inceputul alergarii, durere de la alergarea gleznelor pe parcurs, dar reapar dupa ce termini antrenamentul. Simti disconfort dupa o perioada in care ai stat mult jos. Poti alerga fara probleme daca, dupa ce ai stat doua ore pe scaunul de la birou sau dupa o alergare in panta nu simti nicio durere.

Tendinita achiliana. Tendonul lui Ahile face legatura intre cei doi muschi principali ai gambei si calcai. Cand se pune foarte mare tensiune pe tendon, acesta se contracta si se inflameaza tendinita.

Sunt vulnerabili alergatorii care isi cresc foarte mult gradul de dificultate al antrenamentului in special antrenamente in panta sau de viteza si au gambe rigide, slabe. Daca durere de la alergarea gleznelor depistezi din timp, cateva zile pauza ar putea fi indeajuns pentru recuperare.

Daca alegi sa continui alergarea ca de obicei, aceasta s-ar putea agrava, caz in care ar trebui sa iei o pauza de pana la 6 luni. Aplica gheata de cinci ori pe zi [cate minute]. Intareste-ti gambele prin flexii din glezne: stai pe marginea unei trepte cu calcaiele in afara.

Ridica-te pe varfuri. Ridica piciorul puternic de pe treapta. Lasa-te in jos pe piciorul accidentat, coborand calcaiul sub nivelul treptei. Ridica-te inapoi si pune jos celalalt picior. Fa 20 de repetari.

Alearga in piscina, foloseste o bicicleta eliptica, si inoata, dar evita pedalatul daca ai dureri. Price spune ca gambele puternice amelioreaza presiunea pusa pe tendonul lui Ahile; prin urmare, fa zilnic flexi din glezne. Evita sa suprasoliciti gambele si sa porti papuci sau tocuri inalte, caci acestea pot duce la inflamarea tendonului. Shannon Rowbury, medaliata cu bronz la proba de m Campionatele Mondiale din poarta sosete de compresie in timpul antrenamentelor mai grele, pentru a reduce din tensiunea tendonului achilian.

Opreste-te daca ai dureri sau este umflat in partea superioara a calcaiului, chiar si in stare de repaus. Ai dureri cand stai pe varfuri. Ai grija durere de la alergarea gleznelor simti durere terna de fond la sfarsitul alergarii si care persista pana cand aplici gheata. Poti alerga fara probleme daca atunci cand palpezi mai tare tendonul, incepand de la calcai pana la gamba, nu simti nicio durere. Leziunea tendonului popliteu. Muschii care coboara pe spatele coapselor ne ajuta sa indoim genunchii, sa intindem picioarele, sa urcam dealuri si sa trecem linia de sosire in forta.

Astfel ca ne dam seama imediat atunci cand tendonul popliteu este prea incordat sau slabit pentru a functiona cum trebuie. Leziunea tendoanelor poplitee apare deoarece acesti muschi sunt slabiti durere de la alergarea gleznelor cauza ca sunt fie prea lungi, fie prea scurti.

Desi nu ai spune, durere de la alergarea gleznelor care au o flexibilitate foarte mare se confrunta mai des cu astfel de leziuni, datorita faptului ca muschii foarte intinsi sunt mai predispusi catre accidentari. Pe de alta parte, si persoanele ce abia isi pot atinge degetele de la picioare durere de la alergarea gleznelor cei care stau foarte mult in scaun sunt supuse riscului. Muschii rigizi, scurti sunt foarte tensionati. Un alt factor este si dezechilibrul muscular: pentru cei mai multi alergatori, forta cvadricepsilor este mai mare decat cea a tendoanelor poplitee, ceea ce ii face vulnerabili la accidentari.

Daca durerea apare brusc si este foarte puternica, iar zona se invineteste, este foarte posibil sa ai o entorsa si vei avea nevoie de o pauza mai lunga — cateva luni — inainte sa alergi din nou. Daca nu este atat de grav, este o accidentare cronica rezultata din suprasolicitare, caz in care — de obicei — poti alerga, dar va dura ceva timp pana sa se vindece complet. Disconfortul este mai mic cand alergi intr-un ritm mai lent, mai usor decat in cazul sesiunilor de ameliorați inflamația șoldului cu intervale sau in panta.

Activitati alternative pot fi alergarea in piscina si inotul. Intareste-ti tendonul popliteu cu flexii ale gambelor pe coapsa ridica greutatea cu ambele picioare, apoi lasa jos usor cate un picior sau one-legged deadlifts.

Foloseste un foam roller pentru a ameliora durerea inainte si dupa alergare, adauga Merrill. In cazurile cronice, ar putea fi nevoie de masaj terapeutic.

Intareste-ti musculatura cu poduri: intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o durere de la alergarea gleznelor de gimnastica. Ridica-ti soldurile, apoi ridica un picior in aer. Lasa usor soldurile pe podea, folosindu-te de piciorul suport.

Coboara piciorul pe minge. Repeta cu celalat picior. De asemenea, colantii cu compresie purtati inainte sau dupa durere de la alergarea gleznelor pot ajuta la o mai buna circulatie a sangelui.

Cand David Torrence a simtit disconfort la nivelul tendoanelor poplitee si-a luat liber restul zilei si a mers la medic. Opreste-te daca in timp ce alergi simti o durere brusca, ascutita si puternica sau chiar si un sunet cum ca ar trosni ceva. Zona este invinetita. Ai grija daca simti o durere cronica sau o rigiditate care te forteaza sa iti incetinesti ritmul sau sa micsorezi pasul. Poti alerga fara durere de la alergarea gleznelor daca nu ai niciun fel de durere cand alergi in panta sau cu viteza, chiar si dupa perioade indelungate de stat jos.

Fasciita plantara. Fasciita plantara, care consta in mici rupturi sau inflamtii ale tendoanelor si ligamentelor care pleaca din calcai catre degete, este o accidentare frecventa la alergatori.

Se simte o durere acuta de-a lungul arcului piciorului sau in calcai, la primii pasi dimineata. Saxena spune ca alergatorii cu arcul foarte inalt sau dimpotriva, foarte jos, sunt predispusi catre aceasta leziune deoarece in ambele cazuri fascia plantara este indepartata de osul calcaiului.

Alte cauze sunt pronatia exagerata calci exagerat dinspre exteriorul talpii catre interior sau cea insuficienta calci spre exteriorul talpii si cresterea distantelor intr-un interval de timp prea scurt. Perioadele prelungite de stat in picioare, in special pe suprafete dure, fara a avea incaltamintea potrivita, pot agrava problema. Aceasta poate aparea si daca ai muschii coapsei rigizi, muschii abdominali slab dezvoltati sau un istoric cu dureri lombare. Fasciita plantara este una dintre cele mai deranjante accidentari.

Daca vei continua sa alergi cu aceasta leziune, vei intarzia recuperarea.

6 accidentari frecvente, provocate de alergat

Timpul necesar refacerii poate dura de la 3 luni la un an, dar in majoritatea cazurilor, 6 luni sunt suficiente. In cazurile cornice, metode pentru studiul bolilor genunchiului durere de la alergarea gleznelor buna solutie este o pauza completa de la alergat. Alternativele sunt alergarea in piscina si inotul, caci vor evita tensiunea in picioare.

Te poti mentine cu bicicleta sau bicicleta eliptica, dar doar daca nu ai dureri pe parcurs. Ruleaza talpa pe o sticla cu apa inghetata timp de 5 minute, de cinci ori pe zi. Pentru a-ti intinde fascia plantara, stai picior este picior, astfel incat glezna dreapta se sprijina pe genunchiul stang. Apuca degetele de la piciorul drept si impinge usor catre exterior. Deoarece rigididatea gambei poate fi un factor, Merrill recomanda sa folosesti un foam roller pentru relaxare.

Ai grija ca incaltamintea sa se potriveasca piciorului tau, facandu-ti un test la un magazin cu incaltaminte de alergare, la un ortoped sau un fizioterapeut, spune Saxena.

• Sindromul dureros patelofemural sau "genunchiul alergatorului" Sindromul dureros patelofemural apare atunci cand rotula se deplaseaza, frecandu-se astfel de femur.
• Apr 1 Cunoaște-ți corpul și modul în care acesta se schimbă pe măsură ce înaintezi în vârstă Află mai multe despre modul în care funcționează corpul tău, despre schimbările pe care le poți întâmpina pe măsură ce înaintezi în vârstă și cum poți face față acestora Trauma piciorului în alergare În functie de simptome se folosesc: Încetul cu încetul, glezna își recapătă mobilitatea genunchi dureri pe partea genunchiului atunci când rulează puterea de susținere a articulația mea de la picior mare mă doare când îmi port tocuri.
• De Ce Îmi Doare Glezna După Ce Alerg, Aveti întrebări pentru kinetoterapeutii nostri?,
• Blocaj cu diprospan pentru artroza articulației șoldului
• De ce mă doare genunchii când alerg pe beton, artroza Ai grija.
• Solicitare Programare Cum poti preveni durerile în zona tibiei după alergare Sunteţi aici :    affidea.
• Osteochondroza ce unguente să folosească

Pot fi de ajutor niste talonete adaptate piciorului tau. Intinde si maseaza tendonul plantar de durere de la alergarea gleznelor ori pe zi. Dimineata, ridica-ti picioarele pe tablia patului si fa rasuciri de glezne.

Antreneaza-ti abdomenul de cel putin doua ori pe saptamana. Maratonista Magdalena Lewy Boulet a avut fasciita plantara in A fost un caz atat de grav incat credea ca va trebui sa-si incheie cariera. Opreste-te cand simti durere constanta in arcul piciorului si nu dispare nici dupa ce ti-ai facut incalzirea pentru alergare. Ai grija cand durerea apare cand te dai jos din pat, cand te ridici din scaun dupa o perioada lunga de stat jos, sau in timpul primelor minute de alergare.

Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere, nici macar la primii pasi dimineata.

Nu te deranjeaza sa mergi descult pe suprafete dure. Sindromul de stres tibial medial MTSS. Se refera la sindromul de solicitare mediana a tibiei, o durere care rezulta in urma aparitiei unor mici rupturi la muschii din jurul tibiei. MTSS este des intalnit la alergatorii incepatori si la cei care isi reiau antrenamentele dupa o pauza mai indelungata.

Semnaleaza faptul ca te-ai solicitat prea tare intr-un timp mult prea scurt. De asemenea, apar la alergatorii care poarta incaltaminte nepotrivita sau uzata si la cei cu pronatie exagerata sau insuficienta. Poti merge pe bicicleta, sa alergi in piscina si sa inoti. Poti ameliora durerea aplicand gheata, luand pastile pentru durere si odihnindu-te. Desi, conform teoriilor conventionale, stretching-ul pentru gambe ajuta la recuperare, nu sunt foarte multe dovezi ca este chiar asa, spune Price.

Poti grabi vindecarea si ameliora durerea aplicand benzi kinesiologice. Sau poti purta o glezniera pe timpul zilei si chiar si in timpul alergarii.